Treniruočių butas skrandis

Pratimai plokščiu skrandžiu, kuriuos galima lengvai ir be didelės pagalbos.

Treniruočių butas skrandis

Pastaraisiais metais beveik nėra raumenų srities, kurioje buvo daugiau pratimų, prietaisų ir tele-parduotuvių pasiūlymų nei pilvo raumenys. Plokščias skrandis yra modernus. Daugeliui tai yra signalas tinkamumui ir jaunimui. Galų gale sunku įveikti jaunuolį bet kokiomis progomis parodyti savo abs. Tačiau be šių labiau madingų aspektų svarbu tik stiprus pilvo raumenų nauda sveikatai. Kadangi jis palaiko kamieną ir taip atpalaiduoja stuburą ir taip apsaugo nuo skausmo ir vėlesnės žalos.

Bet ar tokia burtininkė sukuria tvirtus pilvo raumenis? Ne visai. Tai net nereiškia ilgo ir intensyvaus mokymosi, jį reikia atlikti tik reguliariai. Čia paaiškinti pratimai, skirtingai nuo daugelio kitų sąvokų, gali būti atliekami bet kuriuo metu, beveik visur ir labai mažai. Iš esmės, pilvo raumenys yra traukiamas įtempiu kelis kartus per dieną viduje, vėliau viduje ir aukštyn. Tai atpalaiduoja nugarą, stuburo juosmeninė dalis yra laiminga, vidaus organai yra geriau aprūpinti krauju ir efektyviau dirbti.

Tuščiavidurio pilvo pratimas - stiprus pilvas = sveikas atgal!

Padėkite galvą ant savo krūtinės, kad padėtumėte dvigubą smakrą. Jūs galite padaryti šį užsiėmimą sėdint ar stovint. Laikykite savo galvą į šią padėtį ir traukite pečių ašmenis žemyn ir į vidų be didelių įtampų. Tada įkiškite ranką į skrandį ir tik raumenis (ne per kvėpavimą), spauskite pilvą į išorę. Dabar raumenys čiulpti į pilvą, tarsi magnetas ant apatinės nugaros dalies. Laikyk pilvą viduje ir kalbėk, garsiai ar dainuodamas minutę. Tai turėtų būti nuobodi, tačiau tai padės jiems laikyti pilvą viduje ir vis dar kvėpuoti. Dabar padėkite rankas ant dugno šonkaulių. Įkvėpti giliai į nosį ir užpildyti plaučius kuo daugiau deguonies. Pečiai išlieka. Išsiplaukite iš burnos ar nosies. Jie turi tai treniruotis keletą kartų, kol jis veikia sklandžiai.
Tada juos sujunkite. Pirmiausia įkiškite vieną ranką į skrandį, kitą ant apatinių šonkaulių.

Ir tai yra kaip tai daroma:

  1. Ištraukite pilvą giliai į vidų ir laikykite taip.
  2. Įkvėpimas.
  3. Dabar iškvėpkite ir traukite pilvą dar giliau, pečių peiliai lieka žemyn.
  4. Laikykite dvi sekundes, tada atlaisvinkite.

Kaip dažnai reikia pakartoti pratybas?

Koncentruojama 3-4 kartus iš eilės. Atlikite šį pratimą taip dažnai, kaip norite visą dieną.

variacijos:

Ypač efektyvus automobilis yra Hohlbauchtechnik, pavyzdžiui, raudonoje šviesoje. Po 3, iškvėpkite ir tvirtai nuspauskite rankas prie vairaračio. Tuo pačiu metu jie jaučia intensyvią pilvo stabilizavimo galią.

Patarimas: pradžioje pirmiausia pratimai traukia pilvo mygtuką, po to krūtinės kvėpuoja. Kai abu sėdi nepriklausomai vienas nuo kito, jie sujungia. Atsineškite kantrybę - paprastai trunka šiek tiek laiko, kad tinkamai išmoktų techniką.

Labai svarbu: nespauskite skrandžio, įkvėpus ar iškvėpę.

Pablogėjusi padėtis

Jie gali tai padaryti kiekvieną rytą lovoje ir netgi skatina jų apyvartą. Pradinė padėtis: nugaros padėtyje nuleiskite kaktą. Ištiesk kojas. Dvigubas smakras, traukite pečių ašmenis labai žemai. Sėdynės lieka atsipalaidavę. Ir tai yra kaip tai daroma:

  1. Ištraukite pilvo mygtuką nuo grindų ir "įsiurbkite" giliai į nugarą, tarsi padarytumėte tunelį.
  2. Laikykite įtempimą 2-4 sekundes.

variacijos:

Praktika keturiasdešimt. Tai dar paprasčiau kai kuriems žmonėms!

Kaip dažnai reikia pakartoti pratybas?

Su daug koncentracijos 4-8 kartus.

Ir dabar pratimai, jei jūs įvaldysite tuščiavidurį pilvo techniką:

Grįžtamoji krizė

Pradėti poziciją:

Atsigulkite ant nugaros, sulenktą rankšluostį ar mažą pagalvę pagal galvos gale. Kojos sulenktos, o kojos yra lygios grindims. Atsipalaiduokite ir ištieskite rankas šalia savo kūno. Dvigubas smakras, traukite pečių mentes žemyn. Dabar pakelkite vieną koją, tada kitą. Pilvas lieka viduje. Keliai sutampa su klubais, apatinės kojos yra atsipalaidavę ir atsipalaidavę. Ir tai yra kaip tai daroma:

  1. Ištraukite skrandį ir kvėpkite į krūtinę.
  2. Exhale, kai čiulpiate pilvo mygtuką giliai į nugarą.
  3. Kojos laikomos laisvos ir iškeliamos viena po kitos.

Laikykite įtempimą maždaug 2 sekundes. Tada įkvėpkite savo pilvą, nukreiptą į vidų ir grįžkite į pradinę padėtį.

variacija

Iš pradžių atlikite pratybas tik vienu koju. Pavyzdžiui, atlikite tris pasikartojimus su dešine kojelė, o po to - trimis pasikartojimais su kairiuoju koju.

Kaip dažnai reikia pakartoti pratybas? Pradžioje 4 kartus, su mažomis pertraukomis. Vėliau 4 - 8 kartus iš eilės. Bet lėtas ir kryptingas.
Patarimas: nekelkite galvos visą treniruotę. Apatinės kojos atsipalaiduoja ir pritvirtina prie nugaros šlaunies. Neapsikirk kojomis. Energija turėtų tekėti tik skrandyje. Nejunkite sėdmenų. Visa įtampa yra skrandyje.

Atvirkštinis poslinkis

Burnos treniruotės ir tempimas tuo pačiu metu. Pradinė pozicija yra kaip atvirkštinė krizė.
Ir tai yra kaip tai daroma: pirmasis taškas 1. - 3. kaip atvirkštinė krizė. Sąmoningai ir toliau veda kojas į krūtinę. Ištraukite pilvą giliai viduje.
Jaustis, kaip aptemsta nugaros dalis. Laikykite įtampą maždaug 2 sekundes. Įkvėpkite skrandį, į kurį įkiškite, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pabandykite su audiniu

Pradinė padėtis: padėkite ant rankšluosčio. Kojos kampuotais, padais ant grindų. Kojos pečių plotis. Rankos paimkite rankšluosčių skirtukus dešinėje ir kairėje. Kojas yra šiek tiek į išorę. Nepamirškite dvigubo smakro ir pečių mentes. Ir tai yra kaip tai daroma:

  1. Pakelkite galvos ir pečių į apatinį pečių ašmenų kraštą. Paspauskite savo galvą į rankšluostį. Dvigubo smakro padėtis išsaugoma.
  2. Pilvas turi būti viduje. Jei tai dar neveikia, pirmiausia atlikite šį užduotį, priešingu atveju jūsų skrandis bus apmokytas į išorę.

Kaip dažnai reikia pakartoti pratybas? Netgi stipriausiam žmogui reikia šiek tiek pertraukos, jei jis tinkamai atlieka pratimą. Tai reiškia: pakelti, galvoti ir vėl.
Iš pradžių pakanka 4 pakartojimų. Vėliau 8, bet tik tikrai gerai apmokyti.

Classic Crunch - su akordeono efektu

Pradinė padėtis: nuleiskite rankeną po nugaros galva. Kojos yra kampuojamos, pečių plotis ir pėdų pėdos yra plokščios ant grindų. Ginklai yra ištempti šalia kūno. Rankos yra sulenktos, delnai nukreiptos link kojų. Dvigubas smakras, traukite pečių mentes žemyn. Dabar pakelkite galvos ir pečių į apatinį pečių ašmenų kraštą. Pakelkite rankas du colius nuo žemės. Pilvas taip pat turėtų būti nuolat viduje, kitaip raumenys bus mokomi lauke. Jei tai neveikia, stumkite šį pratimą šiek tiek sunkiau, kol tai bus lengviau. Ir tai yra kaip tai daroma:

  1. Įkvėpkite į krūtinės ląstą, įkištą į vidų. Išsiplėsk ir traukite pilvą toliau į vidų. Ginklai toliau tęsiasi link kojų. Jūs turėtumėte pajusti, kad dugninės ribos tampri prie klubo. Tai akordeonas dabar! Navelis toliau judėti į vidų.
  2. Atkreipkite dėmesį, kad nugara ir galva naudojami tik kaip svoris. Jie tik perkelia per pilvo raumenis, kitaip jie lieka visiškai nelanksti. Įkvėpti ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Kaip dažnai reikia pakartoti pratybas?

Taip dažnai, kaip ir su audiniu. 4 pasikartojimai yra optimalūs.


Kaip Tai? Pasidalink Su Draugais: