Treniruotės kėbulas

Kūno sugriežtinimo pradžios programa yra sudaryta iš skirtingų pagrindinių pratimų. Būtiniausia įranga, jums reikia tik dviejų trumpų ar kaulų hanteliai.

Treniruotės kėbulas

Pagrindiniai užsiėmimai

Pradinio lygio kūno dvynių programos atveju jums reikės tik dviejų trumpų arba kaulų hantelių kaip minimalios funkcijos, kuri yra daug variantų.
Kaulų hanteliai turi fiksuotą svorį. Jie yra prieinami nuo 0,5 iki 1 kilogramo nuo vieno iki dešimties kilogramų. Pradedantiesiems rekomenduojama rinktis du 1,5 kg kilogramo hantelius ir dviejų 3-kilogramų hantelių rinkinį. Labai naudingas priedas yra fitneso kamuolys, kurį galima įsigyti beveik visuose sveikatos draudimuose ar gerai surūšiuotiems specialistams.

Atsilenkimai / atsilenkimai

Pratimai: Liekite į nugarą ir sulenkite kojas. Laikykite abiejų rankų kryžius ant krūtinės aukščio. Pakelkite galva ir pečius ir užlenkite viršutinę kūną. Įsitikinkite, kad stuburo juosmeninė juosta visada liečia žemę. Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų. Patarimas: lengviau atlikti pratimą, jei kojas padedate 90 laipsnių kampu ant kėdės.

Šoninės kojos kelia

Pratimai aprašymas: Ar į šoną ir ruožas kojų. Palaikykite save viršutine ranka ant žemės. Pakelkite ir nuleisk kojas pakaitomis. Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų. Patarimas: tai daro pratimą sunkiau, jei užsifiksuosite tarp savo kojų hantelio. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai: stenkitės išlaikyti kūną kiek įmanoma šoną, todėl neužverkite. Nuleiskite kojas tiesiai virš žemės. Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų.

Irklavimas su hanteliu, vienas ginklas

Praktikos aprašymas: palaikykite kairę ranką ir kairę koją ant kėdės. Per visą judesį laikykite dešinę apatinę koją vertikaliai. Dešinės kojos ir kairės rankos yra šiek tiek išlenktos. Ištraukite dešiniąją dilbį į viršų ir alkūnė padės jums. Visą judesį laikykite savo dešinįjį dilbį kuo vertikaliau. Būkite atsargūs: laikykitės tiesos nugarą ir neskverkite stuburo. Laikykite galvą ties stuburo pailgiu (žiūrėkite į priekį žemyn). Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų.

Hantelis uždengia abiem rankomis

Pratimai aprašymas: gulėti ant fitneso kamuolys. Alternatyva taip pat galite nusileisti ant žemės. Prieš viršutinę kūną abiem rankomis suimkite hantelius. Nuleiskite šiek tiek sulenktus rankos atgal ir į apačią. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tvirtai ant žemės. Įsitikinkite, kad nėra tuščiavidurio kryžiaus. Kėlimas krūtinės sukelia stuburo toliau judėti. Dėl ištemptų ginklų treniruotės svoris turi būti mažesnis dėl ilgos svirties, nei išlenktos rankos. Palikite viršutines rankas tik horizontaliai (galvos aukštis). Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų.

albatrosas

Pratimai aprašymas: stabilizuokite šiek tiek išlenktas į priekį, vertikaliai viršutinę kūno dalį stovint. Kryžius ranką priešais kūną. Vadovas abu hanteliai įstrižai aukštyn ir atgal šalia ausų. Reikėtų atkreipti dėmesį: stabilizuokite viršutinę kūno dalį pakankamai stipriai. Rankų judesį atliekamas tolygiai. Stabilizuokite viršutinę kūno dalį fiziologinėje padėtyje. Arba galite atlikti užduotį pakaitomis. Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų.

smeigti pritūpęs

Pratimų aprašymas: stovėkite stabilioje šviesos laiptelio pozicijoje. Švelniai laikykite rankas šalia savo kūno. Sulenkite ir ištieskite kojas. Atkreipkite dėmesį į tai: stabilizuokite save šiek tiek perstumdami kojas. Atkreipkite dėmesį į vertikalią ir stabilią viršutinę kūno padėtį. Nepraleiskite priekinės kojos kelio ant pirštų galų (be akmenų kampo priekinėje kojoje!). Nuo dviejų iki trijų 15-20 kartų.

Išvada: švelnios jėgos yra tavo jėga!

Kaip ir bet kokios formos pratimai, įdomus yra geriausia motyvacija. Todėl sukurkite jausmingą atmosferą, pavyzdžiui, per muziką. Ir atminkite, kad net jei norite būti drakonišku savo pratimų plane, visada turėtumėte klausytis, ką jūsų kūnas jums pasakys. Jei turite blogą dieną, nesikoncentruokite pasimatymo programą. Venkite naudoti vieną ar kitą rinkinį arba tiesiog dar kartą kartokite. "Stiprumo mokymas yra ne tik hantelio kėlimas," pabrėžia Andreas Strackas. "Stiprus mokymas pirmiausia reiškia susitelkti į savo kūną ir taip suvokti ir išgyventi savo kūną, švelnios jėgos yra jėga".


Kaip Tai? Pasidalink Su Draugais: