Nesočiosios riebalų rūgštys

"sveiki riebalai ant plokštelės" - tai reiškia nesočiųjų riebalų rūgščių. Kiek jums reikia ir ką jie daro, sužinokite čia.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios riebalų rūgštys dažnai vadinami sveikais riebalais ar gerais riebalais. Jie sako, kad jie turėtų būti daugiau meniu. Bet ar tai tiesa? Ką tiksliai nesočiosios riebalų rūgštys, iš kur jie kilę, ir kokią reikšmę jie turi organizmui ir sveikatai, galite perskaityti čia.

Kas yra nesočiosios riebalų rūgštys?

Jei pažvelgsite į riebalų rūgštis iš cheminės pusės, tai yra organinės rūgštys, kurios susideda iš skirtingų ilgių angliavandenių grandinių. Nesočiosios riebalų rūgštys turi bent vieną dvigubą ryšį. Jie skirstomi į mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Nors mononesočiųjų riebalų rūgštys turi tik vieną dvigubą ryšį, polinesočiosios riebalų rūgštys turi dvi ar daugiau dvigubųjų jungčių. Dvigubo ryšio padėtis lemia, ar tai yra omega-3 ar omega-6 riebalų rūgštis.

Daugumą nesočiųjų riebalų rūgščių gali pagaminti pats organizmas. Pavyzdžiui, svarbiausia mononesočiųjų riebalų rūgštis, oleino rūgštis, yra sočiųjų riebalų rūgščių pavertimo. Bet ir iš kitų maisto komponentų, tokių kaip gliukozė ir amino rūgštys, organizmas sudaro nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau yra ir esminių nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip alfa-linoleno rūgštis (omega-3) ir linolo rūgštis (omega-6). Jie turi būti maitinami dieta.

Nesočiosios riebiosios rūgštys: funkcijos

Be kitų dalykų, nesočiosios riebalų rūgštys yra kūno ląstelių membranos dalis ir užtikrina, kad jie išliktų pralaidi ir lanksti. Smegenys taip pat daugiausia sudarytos iš riebalų. Polinesočiosios docosheksaenoinės rūgšties yra svarbiausia riebalų rūgštis smegenyse. Be to, kai kurios polinesočiosios riebiosios rūgštys yra priešuždegiminės, yra hormonų pirmtakai arba palaikomas ląstelių dalijimasis.

Nesočiosios riebalų rūgštys: atsiradimas

Mėsa, grūdai ir bulvės yra labiausiai paplitusių nesočiųjų riebalų rūgščių mitybos šaltinių. Tačiau žuvis, augaliniai aliejai, riešutai ir avokadai yra maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų. Alyvuogių aliejaus, kaip yra iš esmės iš mononesočiųjų riebalų rūgščių yra oleino rūgštis, bet taip pat apima papildomų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Žemės riešutų, rapsų ir saflių aliejus taip pat yra geri oleino rūgšties šaltiniai.

Nesočiosios riebalų rūgštys: dienos poreikiai

Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja aprūpinti 7-10 proc. Visos dienos energijos su nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau yra vidutinis pusiausvyros tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas. Nors ant plokštelės patenka per daug sočiųjų riebalų, vidutinis nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas yra tik penki procentai viso energijos suvartojimo.

Prisotintos riebalų rūgštys

Kokios yra sočiųjų riebiųjų rūgščių ir kokiuose maisto produktuose jie yra, žr. Straipsnyje "Drėgnai riebalų rūgštys".

Ar nesočiosios riebalų rūgštys yra sveiki?

Nesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Šis poveikis yra dar ryškesnis, kai prisotintos riebalų rūgštys yra pakeičiamos neprisotintomis riebalų rūgštimis. Taip yra todėl, kad "blogas" MTL cholesterolis sumažėja, o "gero" DTL cholesterolio koncentracija didėja. Be to, bendroji cholesterolio koncentracija yra But.

Be to, mažesnės rizikos už širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip miokardo infarktas, tam tikrų vėžio rizikos lašai susirgti (krūties, gaubtinės žarnos, prostatos), iš anksto nesočiųjų riebalų rūgščių veiksmų.

Be to, atleidžiamos uždegiminės ligos, tokios kaip astma, Krono liga ar artritas. Tačiau pastarosioms išvadoms reikia tolesnių tyrimų.

Kasdieninės rekomendacijos dėl nesočiųjų riebalų rūgščių

Daugelis žmonių per daug tiekia sočiųjų ir per mažai nesočiųjų riebalų rūgščių. Vis dėlto sunku integruoti daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių į dienos dietą, tuo pačiu mažinant sočiųjų riebalų suvartojimą. Štai kaip pavyks:

  • Keiskite gyvūno riebalus augaliniams riebalams.
  • Kepkite aliejumi, o ne sviestą.
  • Pakeiskite mėsos patiekalą su žuvimi.
  • Užkandžiai tarp riešutų, o ne šokoladas ir sausainiai.
  • Kartais pasikalbėkite su avokadomis, pavyzdžiui, duona ar salotos.
  • Vietoj jogurto ar prancūziško padažu naudokite šaltai presuotus augalinius aliejus savo salotoms.
  • Laikas kartai išbandykite daržovių išspaudas, o ne sūriu ar dešra, kaip priedą.

Apskritai, kuo dažniau jūsų plokštelėje vietoje augalinės kilmės maisto dedate augalinius maisto produktus, tuo geriau tiekiami nesočiosios riebalų rūgštys. Pradedantiesiems pakanka padidinti daržovių dalį ir sumažinti mėsos porciją. Tai ne tik užpildys jus nesočiosios riebalų rūgštysbet taip pat paprastai skatina jūsų sveikatą.


Kaip Tai? Pasidalink Su Draugais: