Sportas - sušilti

"gymnastics & co.". Kas gerai sušildo prieš sportą, jis mažiau linkęs į sužeidimus. Ir tai ne tik tiesa profesionaliems sportininkams.

Sportas - sušilti

Pavojingas Å¡altas paleidimas

Jei futbolo žaidėjai, teniso žaidėjai, atletų varžytis & Co "su drėgnų plaukų ir karoliukai prakaitas veidu į konkurencijos jo, jie yra ne apie šaltas prakaitas ant kaktos - profesionalūs sportininkai visi tiesiog puikiai įkaitęs. Šaltos sportinės sportinės veiklos pradžia būtų labai rizikinga dėl didelio sužeidimo pavojaus. Tai pasakytina ne tik profesionalams, bet ir paprastiems sportininkams: Net ir tie sportas (tik) veikia išlaikyti gerą sveikatą arba kaip laisvalaikio veikla, reikia sušilti profesionaliai anksčiau!

Skaitykite taip pat

  • IÅ¡tvermės mokymas pradedantiesiems
  • IÅ¡tvermės mokymas pažengusiems
  • Pilvas, kojos, užpakalis - 12 gerų figÅ«rų pratybų
  • Skrandis, kojos, užpakalis - lunge
  • Pilvas, kojos, užpakalis - kÅ«dikio padėtis
  • Skrandis, kojos, sėdmenys - Bauchtwist
  • Pilvo, kojų, sėdmenų - dubens pakėlimas
  • Pilvas, kojos, užpakalis vabalas
  • Pilvas, kojos, užpakalis
  • Pilvas, kojos, užpakalis - užpakalis

Gerai sušildyta pusė netinkama

Norvegijos sporto gydytojai atliko didelio masto tyrimą * su maždaug 1840 rankinių žaidėjų. Jie suskirstyti dalyvius į dvi grupes: vienos nebaigė prieš kiekvieną treniruotę specialų apšilimo, kita.

Po aštuonių mėnesių, tik pusė tiek traumų buvo pranešta kontrolinėje grupėje, kurie atsisakė šyla į apšilimo grupei. Šie rezultatai patvirtina daugelį ekspertų, kurie reikalauja sveikatingumo sporto, taip pat pabrėžia, kad reikia sušilti.

Geismas vietoj naštos

Apšilimas apskritai reiškia optimalų visų kūno sistemų paruošimą, siekiant padidinti fizinę veiklą ir traumų prevenciją. Tai turėtų sportininkų, tačiau jaučiasi "sušilti", o ne tik kaip Roboto, bet kaip pirmas svarbus žingsnis kelyje į geresnę sveikatą. Norint sušilti, norėtumėte padaryti dar daugiau pratimų.

Aktyvus, pasyvus, psichinis

Yra trys atsipalaidavimo būdai:

aktyviai Individualūs raumenys ar raumenų grupės yra aktyviai persikėlė (pavyzdžiui, veikia arba rutuliniai žaidimai. Kūnas yra ne pilnai pakrautas, bet tik iki pusės maksimalaus efektyvumo.
pasyvus Pasyviai, pvz. Per masažas ar vonelius raumenys atsipalaiduoja ir pagerėja odos apykaita. tačiau šis metodas yra labiau vangus nei perspėjimo ir todėl labiau tinka "vėsta" po sporto.
protinis Ji turėtų protiškai pasirengti naštai. Idealiu atveju ji išvalo protą, kad kasdienės rūpesčiai ir problemos netrukdytų mokymui. Psichinis pasirengimas turi būti išmoktas trenerio ar literatūros pagalba.

  • 1 paveikslėlis iÅ¡ 9

    Geriausi futbolo gerbėjų patarimai

    Geriausi patarimai, kaip elgtis tinkamai, nepaisant nervingų žaidimų ir padidėjusio alaus ir skiedros suvartojimo!

  • 2 paveikslas iÅ¡ 9

    klausymas

    Kaimynai gali būti erzina, jei esate garsiai kenčia protestuotos komandos vartai. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jaudinantis žaidimas padidina žiūrovams malonumą. Kuo arčiau buvo pasiekta pergalė, tuo didesnė gerbėjų gerbė. Kalbant apie tūrį: jei jūs pats pasieksite vuvuzelą arba jei aplink jūsų yra plastiko trimito ventiliatorius, ausinės kištukai padės išvengti klausos pažeidimų. Jie taip pat yra specialūs "Vuvustops".

  • 3 paveikslas iÅ¡ 9

    nė vienas

    Patarimas, daug gerti, yra ne tik tinkamas lauko viešajam peržiūravimui. Viena vertus, vienas greitai pamiršo užpildyti savo skysčių rezervus jaudulyje ir mitgrassing - kraujotakos problemos ir galvos skausmas kelia grėsmę. Kita vertus, gėrimai užpildo skrandį ir sumažina troškimą (potencialiai nesveiko) užkandžius. Bet kas, kas mano, kad jis gali padengti skysčio poreikį alumi, yra neteisingas. Alkoholiniai gėrimai nėra tinkami ir taip pat yra daug kalorijų. Be bealkoholinio alaus, ypač sulčių spritzers, nesaldinta arbata ar vanduo yra puiki alternatyva.

  • 4 paveikslas iÅ¡ 9

    Sveiki munchies

    Paprikos juostelės, morkos ir pankoliai su skanu naminiu jogurto plyteliu greitai užpildo jus dėl savo pluošto. Tuo pat metu pirštai, liežuvis ir žandikaulio raumenys yra užsiėmę ir nesunku pagundyti nesveiko piršto maisto. Jei tai yra per daug vitaminų, galite atnaujinti daržovių mišinį su takų mišiniu. Be to, antzel lazdelės yra palyginti sveikas užkandis, nes jie yra mažai riebalų ir mažai kalorijų. Bet saugokitės aukšto kraujo spaudimo: Kadangi strypuose yra daug druskos, geriau laikykitės to!

  • = 4? "tiesa": "klaidinga" $) ">

  • 5 paveikslėlis iÅ¡ 9

    Atsipalaidavimas akims

    Jei plokščiaekranis televizorius yra įsiliepsnojantis saulės spindulys arba langas atsispindi, net labiausiai nuobodus žaidimas akims nėra atsipalaidavęs.Todėl: Tamsinkite kambarį arba padidinkite televizoriaus ar projektoriaus šviesumą - tada akys neturi būti išnykusios ir turite daugiau žaidimo. Ir atviras lauko žiūrėjimas, be odos apsaugos nuo saulės: naudokite saulės akinius gerai matomumui!

  • 6 paveikslas iÅ¡ 9

    Pabandykite žiūrėti futbolą

    Po mėnesio reguliaraus televizijos vakarų dauguma gerbėjų sveria papildomų kilogramų. Gali būti išvengta augančių klubo kilimėlių, naudojant tinkamą mitybos taktiką. Maistinis patarimas: prieš pradedant eiti, turite normalų, subalansuotą maistą. Tiems, kurie jau yra užpildyti, daug dažniau naudojami lustai ir greitas maistas, net jei jie yra teisingi.

  • 7 paveikslas iÅ¡ 9

    Daug vietos kojoms

    Visame bare aplink kampelį jūs, žinoma, džiaugiatės sunaikinta vieta. Bet būk atsargus! Kas sėdi pernelyg stipriu spaudžiamo ilgio, rizikuoja taip, kaip ilgų kelionių metu kraujo krešulių kojų venose (kojų venų trombozė). Patogi kėdė su pakankamai kojelių erdve ir reguliariais sėdėjimo ir stovėjimo pokyčiais - pavyzdžiui, tarp žaidimų pertraukų - gerai apyvarta.

  • 8 paveikslas iÅ¡ 9

    Patikrinkite širdies sveikatą

    Ne kiekvienas, kuris naudojasi nacionalinės komandos žaidimu prieš televizorių, turi kreiptis į gydytoją. Tačiau aistringi gerbėjai su širdies ir kraujagyslių ligomis nedaro žalos, kad būtų kruopščiai patikrinta. Kadangi įdomių futbolo rungtynių metu širdies priepuolių ir aritmijos skaičius tradiciškai žymiai padidėja.

  • = 9? "tiesa": "klaidinga" $) ">

  • 9 paveikslas iÅ¡ 9

    atsarginė darbo

    Kiekvienas įdomus futbolo sezonas baigiasi. Tada grasina entuziastingų gerbėjų, anot ekspertų "socialinio pagirių" - vidinis tuštumos ir nusivylimo, nes staiga atkrenta svarbų gyvenimo dalis. Kiekvienas, kuris ankstyvuoju ar greitu metu rūpinasi pakaitine darbe, susitvarko su senais pomėgiais, nepatenka į nuotaiką.

Poveikis kūnui ir psichikai

"Šilta" veikia tiek kūną, tiek psichiką - keliais būdais:

"Širdies ir kraujagyslių sistema: Širdis plinta greičiau ir daugiau kraujo cirkuliuoja per kūną, nes kraujo sandėliai (pvz., Kepenys) išlaisvina atsargas. Tai suteikia darbo raumenims daugiau maistinių medžiagų ir deguonies. Tuo pačiu metu, metabolizmo atliekos gali būti geriau šalinamos - tai neleidžia rauginti rūgštinimo.

kraujospūdis: Skirtumas tarp viršutinio (sistolinio) ir apatinio (diastolinio) kraujospūdžio padidėja, kai padidėja viršutinė reikšmė. Tai reiškia: Kraujas praeina per indus, o tai savo ruožtu pagerina stresinių raumenų pasiūlą.

cirkuliacijaViskas skiriasi tam tikroms veikloms: kraujo sandėliai, tokie kaip blužnis, kepenys ir virškinimo traktas, suteikia darbo organus kraujyje. Oda yra mažesnė, darbo raumenys - daugiau kraujo.

kvėpavimas: Sportininkas kvėpuoja greičiau ir giliau ir išjungti: Taigi augantis deguonies poreikis gali būti taikoma ir padidino anglies dioksidas vežami efektyviai.

nervų sistemos: Pagerėja nervų ir raumenų sąveika - tai sumažina energijos poreikį, vėluoja nuovargį ir padidina reakcijos greitį.

kūno temperatūraŠildant pasiekiama optimali kūno temperatūra pratimui - ji svyruoja nuo 38,5 iki 39° C. Esant tokioms sąlygoms, visos fiziologinės reakcijos yra efektyviausios.

Sąnariai ir raiščiai: Organizmas gamina daugiau sinovijų skysčių, dėl kurių padidėja sąnario kremzlės perimetru. Taigi, slėgis, kuris veikia kremzlę per fizinį aktyvumą, gali būti geriau apsaugotas. Kūno temperatūra kyla, todėl sausgyslės ir raiščiai tampa elastingi.

raumenysRaumenys geriau aprūpinti krauju, galingesni ir mažiau pažeidžiami dėl sužalojimų, pavyzdžiui, štamų ar suskaidytų raumenų skaidulų.

energijos suvartojimasAtšildžius energetinį biudžetą "ekonomizuojamas" greičiau: greičiau nustatoma pusiausvyra tarp energijos vartojimo ir energijos tiekimo.

psichika: Sušilimas padidina koncentraciją ir suvokimą. Ypatingos situacijos (pvz., Staigios kliūtys) gali būti aptiktos greičiau, galima geriau nustatyti ir išvengti sužeidimų rizikos. Optimalus įšilimas taip pat padidina būsimos sportinės veiklos motyvaciją, sumažina mėšlungį ir sumažina nervingumą.

Trumpas ir saldus

  • IÅ¡siplėtęs įšilimo laikas, vyresnis ar labiau patyręs sportininkas ir auÅ¡intuvas yra aplinka.
  • Ryte "paÅ¡ildymas" turėtų trukti ilgiau nei vėliau dieną.
  • Veiksmingas suÅ¡ilimas trunka mažiausiai 10 minučių
  • Ne vėliau kaip po 5 minučių po suÅ¡ilimo sportas turėtų bÅ«ti pradėtas.

"A & O": karštas atskirai!

Tikslus programos sušilimo kursas priklauso nuo paties sportininko ir sporto, kurį jis nori praktikuoti vėliau. Taigi šildymas yra visiškai individualus, tačiau yra keletas bendrų taisyklių:

"IntensyvumasNors šyla kūno šerdies temperatūra neturėtų padanga pakilti lėtai ir sportininkai. Dozė priklauso nuo dienos, oro sąlygas laiku ir amžiumi ir rezultatyvumo lygį sportininkas.

"Trukmė: Šilumos trukmė taip pat skiriasi. Tai turi būti bent 10-15 minučių. Tačiau sportininkai neturėtų persistengti, jei diena nėra optimali.

"Intervalas: Intervalas tarp šilumos ir sporto neturi viršyti penkių minučių. Pagrindinė kūno temperatūra yra padidinama, o ilgiau, tuo svarbesnis poveikis, tačiau - padidėjęs raumenų kraujotaka - padidėja po kelių minučių vėl sparčiau.

Bendras ir specialus įšilimas

Yra bendrieji ir specialūs įšilimo pratimai:

bendras sušilimas skirtas didesnioms raumenų grupėms ir turėtų pakelti organizmą į aukštesnį lygį. Tai veikia, pavyzdžiui, per važiavimą, gimnastiką ar žaidimus.

specialus šiltinimas Kita vertus, ji turėtų specialiai paruošti tam tikras raumenų grupes individualiam stresui. Pavyzdžiai būtų atgal, dubens ar kojų pratimai, taip pat tempimas. Bendras sušilimas visada vyksta prieš specialų "pašildymą".

Negalima būti kietas

Kiekvienas, kuris nori veikti pagrįstų sveikatos sportuoti, neturėtų padaryti jį atvėsti, kai jis ateina į apšilimo. Teisingas "šildymas" yra naudingos sporto veiklos pagrindas. Todėl taip pat patartina būti instruktuota specialistų sušilti. Kelios valandos su asmeniniu treneriu ar treniruočių treniruokliais yra tikrai geros investicijos.

Ekkehardas Brandhoffas studijavo mediciną ir sportą, gyvena ir dirba laisvai samdomu žurnalistu Miunchene.


Kaip Tai? Pasidalink Su Draugais: