Dieta sportininkams

Greičiau, aukščiau, toliau - sporto, žinoma, visi nori būti pirmieji. Tačiau tik tie, kurie gali pasiekti šį tikslą savo jėgomis ir be sukčiavimo, tikrai gali laimėti. Dopingo vartojimas yra ne tik nesąžiningas, jis taip pat gali būti tikrai pavojingas. Tačiau kūnas taip pat gali būti labai skirtingas kelyje, visiškai teisėtas ir be pašalinių efektų. Be gerai suplanuoto mokymo plano, svarbus vaidmuo tenka tinkamai mitybai.

Dieta sportininkams

Dope, žinoma

Greičiau, aukščiau, toliau - sporto, žinoma, visi nori būti pirmieji. Tačiau tik tie, kurie gali pasiekti šį tikslą savo jėgomis ir be sukčiavimo, tikrai gali laimėti. Dopingo vartojimas yra ne tik nesąžiningas, jis taip pat gali būti tikrai pavojingas. Tačiau kūnas taip pat gali būti labai skirtingas kelyje, visiškai teisėtas ir be pašalinių efektų. Be gerai suplanuoto mokymo plano, svarbus vaidmuo tenka tinkamai mitybai.

Skaitykite taip pat

  • Dieta sportininkams
  • Dietiniai papildai sportininkams
  • Dietiniai papildai - veiksmingumas ir saugumas
  • Sportas - maistinis papildas iÅ¡ interneto

Raumenų degalai

Sporto metu kūnas naudoja energiją, ir jis turi jį grąžinti. Darbo raumenys turi apie 300 kartų daugiau energijos nei žiemos miego metu. Pavyzdžiui, dviratininkai gali naudoti iki 30 000 kilodžaulių (kJ) scenos lenktynėse. Kūnas gauna tokias paslaugas nuo adenozino trifosfato, trumpalaikio ATP. Jei palyginsite raumenis su automobilio varikliu, ATP bus benzinas. Kad jie galėtų tinkamai dirbti, kūnas visada turi pakankamai to. ATP jis gali pagaminti iš maisto energijos.

Iš esmės yra dvi galimybės: deguonies (aerobinio) arba be (anaerobinio) pagalba. Aerobiniu keliu pagrindiniai energijos šaltiniai yra gliukozė (gliukozė) ir riebalų rūgštys. Kai anaerobinis būdas, organizmas gali remtis vadinamuoju kreatino fosfatas, pavyzdžiui, tuo stiprios sportinio našta pradžioje. Tačiau kreatino fosfato atsargas pakanka tik keletą sekundžių, todėl organizmas turi grįžti į kitą pusę.

Daug angliavandenių, mažai riebalų

Svarbiausias sportininkų šaltinis yra angliavandeniai. Pavyzdžiui, jie gausu duonos, ryžių, makaronų ar bulvių. Bet net normalus cukrus susideda tik iš angliavandenių. Ištvermingiems sportininkams turėtų būti angliavandenių kiekis nuo 55 iki 60 procentų, stiprus sportininkas nuo 50 iki 55 procentų.

Dienos baltymų suvartojimas suaugusiems remiasi rekomendacijomis Vokietijos mitybos draugija (DGE) 0,8 gramų vienam kilogramui kūno svorio (g / kg). Tai atitinka 10-15 proc. Visos energijos per dieną. Laisvalaikio ir ištvermės sportininkams šios sumos yra paprastai pakanka stiprumo sportininkai, kurie nori auginti raumenis, jis turėtų būti iki 20 proc. Tinkami baltymų šaltiniai yra (mažai riebalų) pienas ir pieno produktai, liesa mėsa, žuvys ar ankštiniai augalai.

Dienos riebalų kiekis neturi viršyti 25-30 procentų visos energijos. Į rezultatus orientuotų sportininkų gali būti iki 35 proc. Bet ne daugiau, nes riebalai yra labai didelis kalorijų maistinių medžiagų (1 gramas riebalų turi apie 9 kalorijas, 1 gramas angliavandenių arba baltymų apie 4 kcal). Ilgainiui tai gali būti ant klubų.

Be to, jis yra mažiau tinkamas energijos nei angliavandenių. Taip yra dėl to, kad organizmas gali laikyti angliavandenius glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse, sukuriant sparčiai prieinamą energijos šaltinį. Riebus maistas taip pat ilgiau skrandyje ir pilnas skrandis yra erzina, bet ypač konkurencijos.

Dienos mitybos poreikis (pagal fitneso tipą%)

Psichotropinės sportininkaiištvermės sportininkaiKraftsportler
angliavandenių50 -556055
riebalai25 - 30iki 35iki 35
baltymai1010 - 15iki 20
Å altinis: BMELV

Valgymas nuosaikiai

Atsižvelgiant į šiuos pagrindus, svarbiausias dalykas jau padarytas. Vis dėlto kiekvienas turėtų atkreipti dėmesį į individualius poreikius ir gerovę. Visų pirma turėtumėte vengti bado vartojimo varžybose, bet taip pat ir perpildyti. Optimalus yra angliavandenių turtingas pagrindinis patiekalas bent tris valandas, išskyrus į konkurenciją, tada yra užkandžiai, pavyzdžiui, GRANOLA barų ir bananų geras mažas apetitas.

Gėrėk pakankamai

Be to, labai svarbu: gėrėk pakankamai, kad kompensuotumėte prakaitavimui atsiradusius nuostolius. Kadangi prakaitas visada prarandamas druskos kiekiui, gėrimuose turi būti pakankamai natrio. Kadangi organizmas praranda per daug natrio chlorido, natrio kiekis kraujyje sumažėja, o tai gali sukelti kraujotakos žlugimą. Sportininkai neturėtų gerti skysčio be streso, jei tik dėl papildomo balasto.Rekomenduojamas maždaug vienas litras per valandą, paskirstytas keliomis porcijomis.

Veiklos padidėjimas daugiausia nereikalingas

Beje, šie patarimai yra ne tik konkurencingiems sportininkams. Kadangi visi, kurie sportuoja, gali naudotis protinga ir subalansuota mityba, taip pagerindami savo veiklą. Mažai tariamai tariami efektyvumo stiprikliai, tokie kaip aminorūgščių mišiniai, karnitinas ar kreatinas. Tam tikrais atvejais jos gali būti reikalingos konkurencingiems sportininkams kompensuoti deficitą arba konkrečiai padidinti tam tikrų situacijų rezultatus. Rekreaciniams sportininkams tai nėra būtina ir realus poveikis nėra įrodytas. Be to, šiuo metu nėra žinoma, ar šie preparatai turi ilgalaikį šalutinį poveikį. Taigi valgyk natūralų maistą. Patinka ir geriau.

Johannes Weiß yra gydytojas, dietologas ir laisvas žurnalistai. Jis gyvena Bad Kissingen mieste.


Kaip Tai? Pasidalink Su Draugais: