Ištvermės mokymas pažengusiems

Kiekvienas, kuris daro sporto metus ar net dešimtmečius, žinau, tai: jis negali eiti į kalną. Pranašumai prastėja, o dar blogiau. Jei jau išmokote optimaliai, geresnį mokymą galite pakeisti ne tiek daug. Bet jūs galite perkelti savo dėmesį - pasikeisti bėgikas, pavyzdžiui, iš centrinio į ilgo nuotolio.

Ištvermės mokymas pažengusiems

Įvairovė mokymo programoje

Kiekvienas, kuris daro sporto metus ar net dešimtmečius, žinau, tai: Jis negali eiti į kalną. Pranašumai prastėja, o dar blogiau. Kiekvienas, kuris išugdė optimaliai, galite mokymo planas nesikeičia daug, bet jis gali daugiau dėmesio skirti. Pavyzdžiui, bėgikas gali pereiti nuo vidutinio iki ilgo nuotolio.

Jei manote, kad jums dar nėra padaryta turėti didžiąją dalį savo talento, reikia analizuoti savo treniruotes ir stengiuosi būti specialiai pagerinti tam tikrose srityse. Štai keletas pradinių taškų: mokymo apimtis, mokymo planas ir medicinos žinių.

mokymo apimtis

Daugelis mėgėjų sportininkų galėtų pagerinti savo veiklą per daugiau mokymų. Problema: jūs neturite laiko. Darbo ir šeimos sąnaudų stiprumas, darbas išlieka ir netgi ankstesnis mokymas paprastai yra per trumpas.

Patarimas: Iš 168 valandų per savaitę rezervas penkių procentų fizinio "švietimo", todėl sporto. Venkite keltuvai ir motorines transporto priemones, jei jūs taip pat vaikščioti (arba dviratis) pasiekia savo paskirties vietą. Apskaičiuoti įmanoma, daugiau gavybos laiko, pavyzdžiui, plaukeliai - 15 min dirbti stebuklai.

Sudėkite treniruotes. 90 minučių ketvirtadienį 60 minučių penktadienį atsirandantys 150 minučių, galite sau leisti, net vieną dieną. Jūs laimėsite mokymą, kuris tikrai atsipirks, ir nemokamą vakarą. Bet jūs turėtumėte skirti tai atsinaujinti, o ne praleisti prie stalo.

Daugelis iš jų yra kalti sąžinės, kai treniruojasi ilgą laiką - neteisingai! Sportas yra kūno priežiūra. Priešingai, kai kurie taip pat pernelyg "kruopšti". Jie per daug traukia ir regeneruoja pernelyg retai arba per trumpai. Tai gali užtrukti mėnesius, kol atsigausite nuo šios permokos. Dažnai organizmas priverčia reikalingą poilsį su įbrėžimams, kurie būdingi dėvėjimui.

mokymo planas

Jei visada mokyti to paties plano, jums trūksta tam tikru momentu naują impulsą - net jei jis yra geras planas, kad būtų atsižvelgta į "Holiday" ir statybos etapus. Todėl pakeiskite planą arba patikslinkite. Geras pažangių ištvermės sportininkų planas apima:

  • Intensyvus stresas: Jūs esate mokymo stimulas stiprumo, koordinavimo ir kraujagyslių sistemai.
  • Dideli krūviai: Jūs esate aerobinis mokymo stimulas. Aerobinis naudotis vyks širdies ritmo zoną, kurioje organizmas gali teikti reikalingą energiją, o vartoja deguonį.
  • pokytis: Jei tik tos pačios raumenų grupės teigė jis ateina į raumenų disbalanso, bet ir mažiau elastingos organų sistema. Paimkite balansavimo sporto į savo programą, pageidautina tuos, kurie padaryti įdomus (slidinėjimas, buriavimas, futbolas) daug. Net mokymas su partneriu ar grupe gali suteikti daugiau įvairovės sporto programoje.
  • koordinavimas mokymai: Tikslas yra sklandus, ekonomiškas judėjimas, taupantis energiją. Taigi jūs galite praleisti ilgiau arba padidinti savo našumą, pvz., Trumpą sprintą.
  • stiprumo mokymas: Tinkamai padaryta, ji apsaugo nuo traumų. Daugelis ištvermingų sportininkų ignoruoja jėgos treniruotes. Jei jums nepavyks, galite pasiekti sparčiausiai pasiektus rezultatus.
  • konkurencijos elementaiDaugelis sportininkų mano, kad rengimas tarnauja konkurencijai. Vietoje to, konkursai yra sudėtingos mokymo programos dalis. Niekada sportuojant sportininkas pats neatsako kaip konkurentu. Nereikia tikėti, kad tvirti trumpos varžybos yra organizmo ištvermės mokymas. Atvirkščiai, jie stabilų, konkurencingą įmonę ir padėti susidoroti su sunkumų geriau.

medicinos žinios

Mokymo planas pagrįstas medicinos žiniomis. Net jei jis neturi jus domina, ką apie citrato ciklo ląstelėje daryti su deginti riebalus, jums turėtų būti susijęs su šiek tiek su mokymo teorija - kitaip jūsų mokymas gali nukentėti.

Pavyzdys: Jūsų mokymo planas suteikia "Basic Endurance I" (GA1). Tai gebėjimas, aerobinėmis sąlygomis (tai yra, ne energijos deguonies suvartojimo) teikti nuolatinę galią - už tokio maratono sąlyga. Tokie ilgi kroviniai gali būti energingi, bet tik geri riebalų apykaitą susidoroti. Taigi tu turi mokyti juos, o tai nėra lengva.Jei nežinote, kaip tai veikia, galite greitai sunaikinti visą dienos mokymą.

Pavyzdžiui, klaida - prieš treniruotę arba tarpą - gerti angliavandenių gėrimus. Kūnas pageidauja deginti angliavandenius, o ne riebalus. Vietoj to, kad užpuls riebalų nuosėdas, tada raumenys naudoja gliukozę (gliukozę), kuri dabar gausiai kraujasi kraujyje.

Tai taip pat neteisinga, jei, pavyzdžiui, padedate kelis tempo vienetus (pvz., Sprintus) į ištvermės važiavimą. Kai atsiranda kvėpavimas, viskas baigėsi deginant riebalus. Kadangi riebalų metabolizmas yra apmokestinamas tik žemiausiu treniruotės intensyvumu.

Norint efektyviai organizuoti riebalų apykaitą, neturėtumėte dirbti per greitai. Jei, kita vertus, grandinė yra mokoma, turite padidinti tempą. Taigi riebalų metabolizmas ir apyvartos mokymas iš esmės skiriasi ir todėl negali vykti toje pačioje mokymo sesijoje. Bet abu pagerina viso organizmo ištvermę savo pačių - net po metų.

Hansas-Haraldas Schackas dirba kaip žurnalistas Berlyne. Jis buria ir eina maratonas.

  • 1 paveikslėlis iš 9

    Geriausi futbolo gerbėjų patarimai

    Geriausi patarimai, kaip elgtis tinkamai, nepaisant nervingų žaidimų ir padidėjusio alaus ir skiedros suvartojimo!

  • 2 paveikslas iš 9

    klausymas

    Kaimynai gali būti erzina, jei esate garsiai kenčia protestuotos komandos vartai. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jaudinantis žaidimas padidina žiūrovams malonumą. Kuo arčiau buvo pasiekta pergalė, tuo didesnė gerbėjų gerbė. Kalbant apie tūrį: jei jūs pats pasieksite vuvuzelą arba jei aplink jūsų yra plastiko trimito ventiliatorius, ausinės kištukai padės išvengti klausos pažeidimų. Jie taip pat yra specialūs "Vuvustops".

  • 3 paveikslas iš 9

    nė vienas

    Patarimas, daug gerti, yra ne tik tinkamas lauko viešajam peržiūravimui. Viena vertus, vienas greitai pamiršo užpildyti savo skysčių rezervus jaudulyje ir mitgrassing - kraujotakos problemos ir galvos skausmas kelia grėsmę. Kita vertus, gėrimai užpildo skrandį ir sumažina troškimą (potencialiai nesveiko) užkandžius. Bet kas, kas mano, kad jis gali padengti skysčio poreikį alumi, yra neteisingas. Alkoholiniai gėrimai nėra tinkami ir taip pat yra daug kalorijų. Be bealkoholinio alaus, ypač sulčių spritzers, nesaldinta arbata ar vanduo yra puiki alternatyva.

  • 4 paveikslas iš 9

    Sveiki munchies

    Paprikos juostelės, morkos ir pankoliai su skanu naminiu jogurto plyteliu greitai užpildo jus dėl savo pluošto. Tuo pat metu pirštai, liežuvis ir žandikaulio raumenys yra užsiėmę ir nesunku pagundyti nesveiko piršto maisto. Jei tai yra per daug vitaminų, galite atnaujinti daržovių mišinį su takų mišiniu. Be to, antzel lazdelės yra palyginti sveikas užkandis, nes jie yra mažai riebalų ir mažai kalorijų. Bet saugokitės aukšto kraujo spaudimo: Kadangi strypuose yra daug druskos, geriau laikykitės to!

  • = 4? "tiesa": "klaidinga" $) ">

  • 5 paveikslėlis iš 9

    Atsipalaidavimas akims

    Jei plokščiaekranis televizorius yra įsiliepsnojantis saulės spindulys arba langas atsispindi, net labiausiai nuobodus žaidimas akims nėra atsipalaidavęs. Todėl: Tamsinkite kambarį arba padidinkite televizoriaus ar projektoriaus šviesumą - tada akys neturi būti išnykusios ir turite daugiau žaidimo. Ir atviras lauko žiūrėjimas, be odos apsaugos nuo saulės: naudokite saulės akinius gerai matomumui!

  • 6 paveikslas iš 9

    Pabandykite žiūrėti futbolą

    Po mėnesio reguliaraus televizijos vakarų dauguma gerbėjų sveria papildomų kilogramų. Gali būti išvengta augančių klubo kilimėlių, naudojant tinkamą mitybos taktiką. Maistinis patarimas: prieš pradedant eiti, turite normalų, subalansuotą maistą. Tiems, kurie jau yra užpildyti, daug dažniau naudojami lustai ir greitas maistas, net jei jie yra teisingi.

  • 7 paveikslas iš 9

    Daug vietos kojoms

    Visame bare aplink kampelį jūs, žinoma, džiaugiatės sunaikinta vieta. Bet būk atsargus! Kas sėdi pernelyg stipriu spaudžiamo ilgio, rizikuoja taip, kaip ilgų kelionių metu kraujo krešulių kojų venose (kojų venų trombozė). Patogi kėdė su pakankamai kojelių erdve ir reguliariais sėdėjimo ir stovėjimo pokyčiais - pavyzdžiui, tarp žaidimų pertraukų - gerai apyvarta.

  • 8 paveikslas iš 9

    Patikrinkite širdies sveikatą

    Ne kiekvienas, kuris naudojasi nacionalinės komandos žaidimu prieš televizorių, turi kreiptis į gydytoją. Tačiau aistringi gerbėjai su širdies ir kraujagyslių ligomis nedaro žalos, kad būtų kruopščiai patikrinta. Kadangi įdomių futbolo rungtynių metu širdies priepuolių ir aritmijos skaičius tradiciškai žymiai padidėja.

  • = 9? "tiesa": "klaidinga" $) ">

  • 9 paveikslas iš 9

    atsarginė darbo

    Kiekvienas įdomus futbolo sezonas baigiasi. Tada grasina entuziastingų gerbėjų, anot ekspertų "socialinio pagirių" - vidinis tuštumos ir nusivylimo, nes staiga atkrenta svarbų gyvenimo dalis. Kiekvienas, kuris ankstyvuoju ar greitu metu rūpinasi pakaitine darbe, susitvarko su senais pomėgiais, nepatenka į nuotaiką.


Kaip Tai? Pasidalink Su Draugais: